三日坊主のADHDニートが、来年こそ達成できそうな目標を考えた
どうも。ASD&ADHD併発のうつ病ニート26歳、ひよこです。
当ブログでは、ニート脱出を目指し、日々足掻いてはドッタンバッタンする様子を垂れ流しております。
開設からジャスト1週間といったところですが、これまでに、現実を直視してみたり、目標を決めてみたり、そこに向かうまでのロードマップを作ってみたりしたわけです。
(そういえばニート日記ジャンルのランキング1位になりましたありがとうございます)
が！
どうにもやる気が出ない。なぜか朝起きて動き出す頃には正午を過ぎている。こんな状況なわけです。
ん？ だったら目標とか立てればハリが出るのでは…？
- あ、もうすぐ新年だ…
- 目標を立てる前に
- ADHD流の目標とは
- これがADHD流、目標の立て方だ
- どんな目標を選ぼう…
- 目標決めたから具体化する
- 目標忘れそう…
- 今からやるぞ！
- 行動を具体化しよう
- まとめ
- 読んでくれてありがとうございます
あ、もうすぐ新年だ…
目標を立てると言えば新年。そして新年といえば目標！
…異論は認めますが、やっぱり何かの区切りとか節目ってやる気が出るんですよね。まぁひよこ氏の完璧主義の影響もあるかもしれませんが。
で、現在。12月20日なんですよ(編集してるのが)。もしかして、今スタートを切ってしまえば、年が明けてから初詣とか行って、その場で慌てて目標を考えるよりも、圧倒的にいい目標が立てられるのでは…？
そう考えたひよこ氏、今からさっそく、来年(2021)の目標を考えようと思います。グフフ…そこらの忙しい社会人よりも先んじて(←すでに惨敗)、来年こそ爆速で成長してみせるぞ…
目標を立てる前に
とはいえ「自分は来年こそこうなりたい！」みたいなノリでほぼ何も考えずに目標を立てるのは危険な気がするんですよ。勘ですけど。
過去にやらかしまくってきた数々の挫折と失敗が、ひよこ氏に危険信号を出しているような気がするんです。
確かにワクワクするし楽しいし、理想を描くことは素晴らしいことだとは思います。だけど、いきなり適当に目標を立てるよりは、もう少し目標というものについて考えてからでも遅くはないと思うんです。
ただ、今回はバチバチに調べまくるのはやめておこうと思います。過去にそれやろうとしたら情報多すぎて目標が作れなくなったことがあるのです…
ADHD流の目標とは
私ひよこ氏はですね、ADHDがあるせいか、なぜか何でも三日坊主になりがちと言いますか、新年の目標すら翌日に忘れるレベルなんです。
まぁADHDにも色々あるんですが、今回はひよこ氏みたいに、ADHDに多い特徴を持つ人に合うような目標の立て方を考えようと思います。(だからと言ってADHD全員に使えるわけではないと思います)
ですが、これまでの反省により、基本は調べ物しません。あくまで自分の経験と知識を使うだけです。
今までもひよこ氏は、幾度も目標達成系の知識を吸収してきて、そして何度も何度も目標達成に失敗してきた反省があるわけです。で、これらを活かそうというわけです。
そこで、ADHDっぽい人(というか飽きっぽい人？)が立てると良さそうな目標について5つ、ひよこ氏が思いっきり独断と偏見で考えてみました。
①ドーパミン出す
ADHDと言えば、ドーパミンが出ないことによる問題が深刻な方が多い印象です。というか少なくともひよこ氏の周りはそんな感じです。
実は人が目標を立てて行動するとき、
やる気物質ドーパミンが出るのは、
1. 目標を立てた時
2. 目標を達成した時
この2回だそうです。
つまり新年の目標が「毎日筋トレ」とかだと、1月1日と12月31日の2回しかドーパミン出ないんですよ。こんなの続くわけないですね…
だから目標を小分けにして、毎月成功するたびに喜んだり、自分にご褒美をあげたりすれば良いわけです
そうすると、目標立てと目標達成が計24回になってドーパミンが何回も出る。つまりやる気が出るのです
(あと、小さい目標でも、達成できた時に自分にご褒美をあげる(褒めるとかでもok)のは大事だけど、遅れてはダメです。やる気維持には即座のご褒美が必要なのです。)
要するに、ドーパミン＝やる気のためには、大きい目標だけじゃなく、それを細分化して、細かく達成感を味わっていく必要があるのです。
②成功体験を増やす
ADHDの失敗体験の多さと言えばもう、当事者・関係者の方ならば、それはそれは分かっていただける事でしょう。
人間、失敗を重ねまくると「学習性無力」の状態になることがあります。
学習性無力って意外と身近に転がってます。
うつ病の治療を諦めてしまったり、コンプレックス解消を諦めたり、特定の分野限定なら結構な人が(広い意味での)学習性無力を持っているという感覚です。
そんで、やる気がなくなるだけならまだしも、問題が解決できるはずがないと思い込んでるから、解決のための行動や思考すらできなくなるんですよね。
で、この学習性無力を改善するのが、「成功体験」です。そしてこの成功体験は小さくても良くて、とにかく成功体験の数を稼げばいいのです。
じゃあやっぱり、失敗体験の多いADHD的にも、目標は小分けにできるのが理想ですよね…
③目標は1度に1つ
一般的にもマジでよく言われることですね。
人間は残念ながら同時に複数のことをこなせるようには出来ていないのです。
特に発達障害系の人はマルチタスク苦手な人が多い印象です。なおさら気をつけないといけませんね。
でも、やっぱり新年の目標を立てようと思ったら、1年間で1個しか達成できないのってなんか嫌じゃありません？
分かりますよ、すんごい分かりますとも。
毎年1個たりとも達成できてないひよこ氏ですらそう思いますもの。欲張りたいの。
でも、マルチタスク出来ないのは分かってるけど、やっぱり1年もあるなら色んなことを達成したい…そんな風に思ってしまうんですよね。
でも、よく考えたらこれも1ヶ月で1個の目標を叶えていく作戦を使えば、マルチタスクにならずに年間12個目標達成できますよね。
④飽き性でも続けるには
ADHDって飽き性の方がめっちゃ多いですよね。もうこれはひよこ氏も個人的に思う事なんですが、マジで毎日続ける系が向いてないなと。
世の人は「毎日コツコツ」とか、「チリも積もれば〜」とか大好きだし、新年の目標系で多いのも、この毎日続ける系だと思うんです。
でもですよ、目標を達成するために、例えば「体を鍛えたいからと言って、なにも毎日決まって必ず同じメニューの筋トレをしなくても良いんじゃね？」って話なんですよ。
飽き性の人にとっては毎日同じ(に感じる)事をやるのはきついわけです。
でもそれなら、逆に毎日違う事をやったり、日々の行動に少しでも変化をつけられると良いんじゃないかと考えました。
⑤目標を1年もアプデしない？
いや、そもそもですよ。
新年の目標って大体1年間かけて頑張るわけじゃないですか。
でも、冷静に考えて、この変化の激しい時代に、特に1年先の事もまるっきり分からないニートひよこ氏がですよ、
1年間も同じ目標を持ち続けるのって、裏を返せば、目標のアップデートが出来ないって意味でもありますよね？
傍目には初志貫徹で美しいかもですけど。
でも、何事も計画通りには行きませんし、だからこそ勉強の計画にしろ何にしろ、「計画を修正できるかどうか」ってのはマジで大きな分かれ目になってる気がするんです。
そんな理由で、目標も修正が入ることを前提にした方が良いだろうなと考えました。それでも目標ごと変更するっていうのは、やっぱやり辛いんで…
これはもう一年と言うよりもっと短めの目標で良いのでは？
なおかつ、その目標も何度でも修正できるようにしておけば良いように感じました。
これがADHD流、目標の立て方だ
上で出てきた５つをまとめますと、こうなりました
①目標を小分けにする+即座のご褒美でドーパミンを出せ
②小さな目標をクリアしまくって学習性無力から脱却&モチベアップ
③目標は1年に1個だけとか1ヶ月に1個だけ
④毎日違うことに注目+変化を与える→飽き性対策
⑤目標や計画は何度も修正する
で、これらをさらに纏めると、
●年間で1つだけ目標を作って、そこまでの道のりを細分化
(長期的にやりたいことが決まってる人にオススメ)
●年間でいくつも目標を作って、1個ずつ順番に達成していく
(欲張りさんや1年後の将来像が分からないニートにオススメ)
この2パターンがあって、これらにプラスアルファとして、
●短期目標クリア後、即座に自分にご褒美
●毎日の行動には変化を与える
●定期的に目標や計画を確認・修正
この三つが言えるのかなと思いました。
どんな目標を選ぼう…
ひよこ氏は先行きが全く分からないニートですので、年間でいくつも目標を作って、1個ずつ順番に達成して行こうと思いました。
本当は毎月1日スタートで目標を作ると良いんでしょうけど、期限を決めても失敗のリスクが増えるだけなので、「達成したら次の目標を新しく考える」というスタイルにします。
で、肝心の「次の目標」ですが…
まずはふんわりと考えます。「こうなりたい！」みたいな曖昧さで。
さて、こんな時こそ「適当マインドマップ」です。書きました↓↓
色々出しまくったあと、
●しっかり向き合わないと解決しにくい
●他の目標もついでに叶いそう
●ハードルが高過ぎない
この３つを満たすものを考えました。
結果が
「やる気欲しい」
「ブログ続けたい」
の２つまで絞れました。(赤で囲ってます)
で、ブログに関してはやる気が出れば続けられるだろうって考えまして。
そして、そもそも目標を立てようと思った理由が「やる気が出ないから」だったのを思い出しましたので、
「やる気を出す」
という超絶ふんわりした目標を一旦設定します。
目標決めたから具体化する
やっぱりざっくり目標決めた後は、いかに行動しやすい形に目標を変換するかですよね。
というわけで、現在地と目標、そして間にやることを具体的に書いてみます↓↓
(この図は独学大全を参考に作成しました)
…ちょっとだけ目標が具体的になりましたね。
●スマホの使用時間減らす
●朝起きて20分以内に動き出す
これで行動も少しは分かりやすくなりましたね。
(本来は「SMART」だとか「減らない数字を測定する」とかやった方が目標達成には良いんですが、今回は辞めときます。そもそも目標が曖昧過ぎて思いつかなかったんです。)
モチベを保つには
ADHD流、目標の立て方を考えた時に出てきましたが、
●短期目標クリア後、即座に自分にご褒美
●毎日の行動には変化を与える
●定期的に目標や計画を確認・修正
これらも大事にしたいと思います。
具体的には、
●短期目標クリア後、即座に自分にご褒美
→ご褒美は目標に関係のあるものにしておくことでモチベUPを狙う(結構効く大ワザ)
●毎日の行動には変化を与える
→「あの手この手」と言うワードを目標の中に入れることで、日々の行動に変化を加えたい気分にさせる
●定期的に目標や計画を確認・修正
→確認・修正の日を毎週作る(アラームセットしました)
目標忘れそう…
今気付きましたが、この目標、放っておいたらなんか忘れそうなんですよね。やっぱり具体的な行動を決めておかないと目標達成は難しくなりがちですし…
そこでもう一つぐらい工夫を考えたいわけですが、「毎日30分」とかはどうにもハードルが高いし、結局サボってしまうだろうなと。
で、ひよこ氏が１つ考えたのは、
ツイッターを利用する
という作戦です。
①やる気を出す方法を探す
②実践する
③ツイッターで報告する
これを毎日続けようという寸法です。
「毎日続ける系向いてない」的なことさっき言ってましたよね。でも、毎日「同じこと」をするのが厳しいのです。だから、「毎日違う事をする」のであれば、そこそこ続きやすくなるんじゃないかなと思います。
で、これは毎日「やる気を出すためのありとあらゆる方法」を探すわけなので、「毎日毎日同じこと」という状態にはならずに済むからセーフだろうということです。
で、行動に変化を与えまくることを意識するために、
「やる気を出す」
だった目標を、
「あの手この手でやる気を出す」
という風に名付けなおしました。地味ですが意識は変化すると思いたい。
今からやるぞ！
さて、目標も新しく命名しましたし、毎日の行動目標も具体的になりました。
とりあえずこんな風なのを作りました↓
で、これを写真に保存しただけじゃ忘れてしまいますよね。
そこで！
スマホのホーム画面に設定します。
ホーム画面には出来るだけ使用頻度を減らしたいアプリを集めた場所がありまして、そのページがここなんですが、
ここのページに到達すると、アプリ数が少なくてよく見えるし、ツイッター開こうとしても目標が目に入っちゃうのです。
それで誘惑に勝ちやすくなるのではないか、という作戦でございます。
行動を具体化しよう
で、行動は大まかに決まりましたが、これだけでは動けません。なぜなら具体的な行動が全然決まってないから！
というわけで、こんな時は紙に書く作戦でございます。完全にひよこ氏がノリで書きましたが、こんな感じです↓
で、具体的に今日やるべき事が出ました。
□ご褒美ルールを考える
□各ルートでの具体的な行動、TODOを紙に書く
□毎日続ける工夫を考える
□ツイッターで毎日やります宣言をする
ここまで書いていくと結構スッキリというか、もはや今すぐ行動したくなりますね。
で、さっそく毎日やる宣言をするために、ツイッターの方に投稿してきました↓
ところで、色々書いてきて第一歩の行動までしたのは良いんですが、現段階でこのブログ6700文字超えてるんですよね。
あまりにも長いので、続きの行動報告などはツイッターの方に書いていこうかと思います。
さて、完全ではありませんが準備がある程度整いましたし、今日から行動もスタートしたことですし、明日以降もツイッターの方でも頑張ろうと思います。
ツイッターが意識高い人になっちゃいますね。意識の高いニートが見たい方はこちらから見ていってください。(始めたばっかりのクソ雑魚アカウントです)
まとめ
自分も目標立ててみたい！って方がいたら少しでも参考になるように、ひよこ氏がやったことをまとめます。
①目標のスタイル決め
●年間で1つだけ目標を作って、そこまでの道のりを細分化
(長期的にやりたいことが決まってる人にオススメ)
●年間でいくつも目標を作って、1個ずつ順番に達成していく
もちろん道のりも細分化
(欲張りさんや1年後の将来像が分からないニートにオススメ)
②目標を立てる
なりたい自分像などから目標を設定
→その後できるだけ具体化できるとよい
(ひよこ氏はマインドマップで目標を考えました)
③行動目標を決める
●短期目標クリア後、即座に自分にご褒美
(ご褒美は目標に関係のあるものにするとモチベUP)
●毎日の行動には変化を与える
●定期的に目標や計画を確認・修正
↑をもとに行動目標を具体的に考える
(独学大全の技法3をもとにして作った図がありますのでよろしければ参考までに)
④目標を忘れない作戦を立てる
毎日アラームを鳴らしたり
スマホの待ち受けにしたり
ツイッターで宣言してみたり
できるだけ続ける工夫をしましょう。
雑ですがこんな感じで作ったらいいと思います。
(まあでも、ネット上には他にもいっぱいすごい人いると思うんで、そちらを調べて参考にしてもいいと思います)
⑤紙に書いて思考する
いざ始めよう！って時になって、具体的に行動する事が分からないと困ります。
③で大まかに考えた行動目標を参考に、次は何をすべきか、今どんな段階か、書きながら考えます。最終的に「今日できそうなこと」まで書いて実践していくと良いと思います。できるだけ、この作業は毎日やると良いと思います。
(毎日同じことする系の目標の方はここまでする必要はないかもしれません)
読んでくれてありがとうございます
長々とニートの話を読んでいただきありがとうございます。まだまだ始めたばかりですので至らない点も多いかと思いますが、1人でも楽しんでいただけた方がいれば幸いです。
ツイッターも始めましたがまだまだ雑魚アカウントですので良ければ見ていって下さい
https://mobile.twitter.com/saraba_neet
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